ランニングの週間計画を作る

計画を守るより、計画を調整できること

週間計画は、毎回同じ距離をこなすためのノルマではありません。予定、睡眠、仕事、天候、前回の疲れで条件は変わります。計画を作るときに「走る日」だけでなく、「短くする日」「歩く日」「休む日」をあらかじめ含めておくと、予定が崩れても一週間全体を投げ出しにくくなります。

週間計画からコースを決める順番

計画を作ったら、次は各回のコースを同じ順番で決めます。まず時間、次に道の形、最後にスポットです。最初に目的地を増やすと、距離や帰宅時刻が膨らみやすく、疲れた日に短縮しにくくなります。

1. 時間: 準備と帰宅を含めて、今日使える上限を決める。
2. 道の形: 初めての日や疲れがある日は、短縮しやすい周回を選ぶ。
3. 強度: まず会話できる強度を基準にし、変化を入れる日は一つだけにする。
4. スポット: 走る理由になる場所を一つ選び、施設の中心ではなく道路から近づける入口を確認する。
5. 記録: 終了後に距離・時間だけでなく、疲れと「また走りたいか」を残す。

よくある質問

週5回走る計画にした方が早く上達しますか？

回数が多ければ良いとは限りません。今の生活で続けられ、翌日に戻れる回数から始めます。回数を増やす場合も、一度に距離と強度を同時に増やさないでください。

走れなかった週は最初からやり直すべきですか？

やり直す必要はありません。次回は短いイージーランから再開し、体の反応を確認してから元の回数へ戻します。空白を失敗ではなく、条件が変わった週として扱います。

この計画だけで大会の準備ができますか？

このツールは日常のランを整理するための目安です。大会準備、持病、痛み、治療中の状態には個別の計画が必要です。必要に応じて医療専門職や有資格者に相談してください。